OS BENEFÍCIOS DA MAÇÃ: PROPRIEDADES E VIRTUDES

O velho ditado “uma maçã por dia mantém o médico longe” pode revelar-se uma verdade! Os benefícios nutricionais da maçã incluem a capacidade de melhorar a sua digestão, graças às suas muitas fibras, reduzir a inflamação causando doenças, melhorar a saúde do coração e ajudá-lo a gerenciar melhor o seu peso. Além disso, as maçãs são um excelente lanche pós-treino ou pré-treino com seus açúcares naturais de liberação rápida que podem aumentar sua energia.

Enquanto bagas e bagas vermelhas são geralmente destacadas em termos de seu conteúdo antioxidante, maçãs não são deixadas para trás …. Com uma família diversificada de fitonutrientes encontrados na polpa e casca de maçã, alguns estudos têm associado consumo de maçã a um risco reduzido de algumas formas de câncer, obesidade, doenças cardiovasculares, asma, doença de Alzheimer e até mesmo diabetes.

De acordo com o Departamento de Ciência dos Alimentos da Cornell University, “Testes de laboratório mostraram um conteúdo antioxidante muito alto, inibindo a proliferação de células cancerígenas, diminuindo a oxidação lipídica e diminuindo o nível de colesterol ruim.

BENEFÍCIOS DA MAÇÃ PARA A SAÚDE

 

CONTRIBUIÇÕES NUTRICIONAIS DA MAÇÃ

As maçãs são o fruto da árvore conhecida como Malus domestica. Hoje, muitos tipos de maçãs são cultivadas em todo o mundo, mas surgiram na Ásia há milhares de anos.

UMA MAÇÃ MÉDIA PRODUZ (% AJR – RECOMMENDED DAILY ALLOWANCE):

  • 95 calorias
  • 4 gramas de fibra
  • 19 gramas de açúcar
  • 0 gramas de proteína ou gordura
  • 4 miligramas de vitamina C (14%)
  • 196 miligramas de potássio (6%)
  • 4 miligramas de vitamina K (5%)
  • 0,1 miligrama de vitamina B6 (4%)
  • 1 miligrama de manganês (3%)

10 BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE DE MAÇÃS

 

1. GRANDE FONTE DE ANTIOXIDANTES PARA COMBATER O CÂNCER

A maçã é um alimento altamente antioxidante e uma fonte muito importante de flavonóides. Nos Estados Unidos, 22% dos antioxidantes fenólicos são consumidos a partir de produtos de maçã, tornando-os a principal fonte desses compostos.

Maçãs estão em segundo lugar entre todos os tipos de frutas para a sua concentração total de compostos fenólicos, uma categoria de substâncias bioativas que inclui flavonóides e, segundo, cranberries. Em comparação com todos os outros tipos de frutas, as maçãs têm um composto fenólico livre maior, o que significa que estas moléculas não estão relacionadas com outros compostos de fruta que podem retardar a sua atividade benéfica no corpo.

A pesquisa mostra que os antioxidantes benéficos encontrados em maçãs incluem quercetina, catequina, floridzina e ácido clorogênico. Por causa desses compostos especiais, as maçãs fazem mais do que combater os radicais livres, elas também têm efeitos benéficos antiproliferativos.

Em alguns estudos, os alimentos anti-inflamatórios, como as maçãs, estão ligados à prevenção do câncer de próstata por causa da ingestão de quercetina. Outras evidências sugerem que alguns compostos protetores fitoquímicos na pele das maçãs podem ajudar a inibir a reprodução de células cancerígenas no cólon.

Como as doenças cardiovasculares e o câncer estão associados a uma condição chamada estresse oxidativo – que se manifesta com o tempo pela destruição de células e DNA – a capacidade de combater os radicais livres e a oxidação é o que dá maçãs seu poder de cura.

Uma coisa a notar aqui é que é melhor comer a maçã inteira para obter o maior benefício, incluindo a pele. Quando pesquisadores investigaram a capacidade antioxidante de peras e maçãs, eles descobriram que as peles desses frutos tinham um nível mais alto de ácidos graxos saudáveis ​​(níveis mais altos de lipídios no plasma) e atividade antioxidante do que as dietas que removeu as peles e comeu apenas polpa de fruta.

 

2. AJUDAR A PREVENIR A INFLAMAÇÃO

Os fitoquímicos em frutas coloridas, incluindo compostos fenólicos, flavonóides e carotenóides, são conhecidos por reduzir o risco de muitas doenças crônicas amplamente disseminadas, mas evitáveis. Isso ocorre porque os fitoquímicos mantêm as artérias limpas, reduzem as respostas inflamatórias e evitam altos níveis de estresse oxidativo.

Um trabalho recente da Universidade Estadual da Califórnia sugere que alimentos ricos em antioxidantes, incluindo maçãs, estão associados a “melhores resultados relacionados ao declínio cognitivo devido ao envelhecimento normal, diabetes, controle de peso, saúde óssea”. , função pulmonar e proteção gastrintestinal “.

 

3. COMBATE A DOENÇA CARDÍACA

Há muitas evidências científicas de que uma dieta com muitos alimentos ricos em fibras, especialmente frutas e vegetais frescos, pode ajudar a reduzir o risco de muitas doenças crônicas, incluindo o assassino número um nos Estados Unidos: doença cardíaca. Muitos estudos demonstraram que as pessoas que consomem mais alimentos vegetais frescos cheios de antioxidantes experimentam uma menor inflamação e, como resultado, têm um risco reduzido de doença cardiovascular.

O tipo específico de fibra encontrado em maçãs, chamado pectina, é particularmente conhecido por ser benéfico para reduzir os níveis de colesterol ruim naturalmente. Um estudo de 2003 descobriu que quando ratos foram alimentados com uma dieta rica em extrato de pectina de maçã e maçãs liofilizadas, eles tiveram níveis significativamente mais baixos de captação de colesterol e triglicérides do que o grupo controle. O grupo de ratos que recebeu tanto maçã pectina e maçãs secas (em vez de uma única fonte) teve o maior benefício em termos de fermentações intestinais e metabolismo lipídico. Isso sugere que as interações entre fibras e polifenóis em maçãs, juntas, desempenham um papel importante nos marcadores da saúde do coração.

Um estudo conduzido pela Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg acompanhou adultos durante um período de 15 anos e descobriu que, em geral, o maior consumo de frutas e vegetais estava associado a um menor risco de morte por todas as causas e a longo prazo. doenças cardiovasculares. Há também evidências de que frutas ricas em antioxidantes podem desempenhar um papel na prevenção de acidente vascular cerebral, doença pulmonar obstrutiva crônica, diverticulose e hipertensão.

 

4. ALTA FIBRA

Com mais de quatro gramas de fibra por maçã, esta fruta é uma ótima maneira de cobrir suas necessidades neste nível. As maçãs são particularmente conhecidas por fornecer pectina, um tipo de fibra solúvel que funciona por ligação a substâncias gordurosas no trato digestivo, incluindo colesterol e toxinas, e promovendo a sua eliminação.

A fibra em maçãs ajuda você a se sentir completo, pois se expande em seus intestinos e se acumula, mas também é importante para a desintoxicação. Uma nutrição que inclui maçãs promove o funcionamento do sistema digestivo, porque a pectina regula o uso de açúcares e colesterol pelo organismo, ajudando a purificar o sangue e o trato digestivo.

 

5. MELHORA A SAÚDE DIGESTIVA

Provou-se que uma dieta rica em fibras ajuda a combater problemas digestivos como IBS (Síndrome do Cólon Irritável) e até mesmo o câncer do sistema digestivo. O maior consumo de frutas está correlacionado com uma melhor saúde digestiva geral, especialmente o cólon, o estômago e a bexiga. Os fitonutrientes encontrados nas maçãs podem ajudar a proteger os órgãos digestivos do estresse oxidativo, alcalinizar o corpo e equilibrar os níveis de pH.

Quando se trata de aliviar a constipação, consumir muitos alimentos ricos em fibras é uma ótima maneira de prevenir ou tratar esse problema. Pectina em maçãs também é considerada um diurético natural e tem um efeito laxante suave, que pode ajudar a combater o inchaço e retenção de água. Tente comer maçãs cruas (não esqueça de comer a pele depois de lavá-la ou enxaguá-la) ou adicione-as às suas receitas culinárias. Você também pode obter todos os benefícios da maçã com sucos frescos, evitando os sucos comerciais de maçã que incorporam mais açúcares brancos e conservantes prejudiciais à saúde.

 

6. BOA FONTE DE VITAMINA C

Uma maçã fornece cerca de 14% de sua ingestão diária de vitamina C, considerada um poderoso antioxidante importante para a saúde da pele, olhos, sistema imunológico e cérebro. Como outros antioxidantes que obtemos através de frutas e vegetais frescos, a vitamina C combate os danos causados ​​pelos radicais livres e ajuda a proteger o DNA e as células contra mutações e malformações.

Pesquisas mostram que a vitamina C é crucial para manter um metabolismo saudável e reparar tecidos, especialmente para os olhos e a pele. Alimentos ricos em vitamina C, como maçãs, têm efeitos anti-envelhecimento naturais, pois promovem a renovação das células da pele, ajudam a curar feridas ou cortes, protegem contra infecções e bactérias nocivas e bloqueiam os danos causados ​​pelas células da pele. Exposição UV.

 

7. PODE AJUDÁ-LO A GERENCIAR SEU PESO

Muitos estudos mostraram que o aumento do consumo de frutas e hortaliças está relacionado à proteção contra a obesidade. Enquanto as maçãs fornecem altos níveis de nutrientes importantes e antioxidantes, elas também são baixas em calorias, porque uma alta porcentagem de seu volume consiste em água e fibras.

Porque eles contêm uma boa dose de fibra dietética, não contêm calorias disponíveis, e são úteis para manter um nível saudável de açúcar no sangue, as maçãs podem satisfazer sua ganância sem tornar seu apetite mais pesado ou aumentar os desejos. De fato, quando adicionado a outras maneiras inteligentes de perder peso, você pode perder peso mais rápido.

 

8. PODE AJUDAR A COMBATER DIABETES

Pesquisadores em centros de prevenção e controle de doenças descobriram que comer cinco ou mais porções de frutas e vegetais todos os dias reduz drasticamente o risco de diabetes em adultos. Pode parecer contra-intuitivo que frutas e vegetais, que naturalmente contêm açúcar, sejam inversamente associados à incidência de diabetes, mas isso tem sido demonstrado repetidamente em estudos.

Alguns flavonóides encontrados em maçãs e outras frutas são conhecidos por melhorar a sensibilidade à insulina, que é essencial para prevenir o diabetes e o ganho de peso a longo prazo. Outros antioxidantes e fibras encontrados em maçãs também desempenham um papel em seus efeitos anti-diabéticos, como sabemos que uma dieta rica em fibras e fitonutrientes atua como um tratamento natural para o diabetes.

Como as maçãs são ricas em fibras, elas são consideradas frutas com baixo índice glicêmico. Em comparação com carboidratos refinados ou produtos doces, as maçãs têm a capacidade de liberar açúcar na corrente sanguínea a uma taxa mais lenta. Isso significa que eles mantêm os níveis de glicose no sangue mais estáveis ​​e evitam flutuações nos níveis de glicose no sangue que podem potencialmente levar à resistência à insulina.

 

9. PODE AJUDAR A COMBATER OS SINTOMAS DA ASMA

Curiosamente, as maçãs demonstraram agir como um remédio natural para a asma e estão associadas à saúde geral dos pulmões. Num estudo publicado em 2003, em www.mulherk.com.br envolvendo 1.600 adultos na Austrália, a ingestão de maçãs e pêras foi associada a uma diminuição do risco de asma e redução da hipersensibilidade brônquica.

O estudo pesquisou cerca de 600 pessoas com asma e 900 pessoas sem asma sobre sua dieta e estilo de vida. O consumo total de frutas e vegetais foi fracamente associado à asma, mas o consumo de maçã mostrou uma relação inversa mais forte com a asma. O efeito benéfico foi mais claro em indivíduos que comeram pelo menos duas maçãs por semana.

O que também é interessante é que parece ser apenas um benefício nutricional da maçã. O consumo de cebola, chá e vinho tinto não foi relacionado à incidência de asma, embora também contenham fitoquímicos semelhantes. Isto sugere que existem interações particulares entre os flavonóides da maçã que ajudam a controlar os sintomas da asma melhor do que outros antioxidantes e nutrientes.

 

10. ALTA FONTE DE BORO

Um fato pouco conhecido sobre a ingestão nutricional de maçãs? Eles são uma das melhores fontes naturais de boro, um importante mineral para a formação de ossos fortes e a prevenção da osteoporose. Os usos e benefícios do boro incluem auxiliar no desenvolvimento de hormônios sexuais, construir massa muscular e apoiar a função cerebral. Existem algumas evidências de que a baixa ingestão de boro pode estar associada a fadiga, artrite e alterações de humor.

HISTÓRIA DA MAÇÃ E FATOS INTERESSANTES

As maçãs cresceram durante milhares de anos na Ásia e na Europa. Eles cresceram primeiro na Turquia e são considerados a primeira árvore a ser cultivada por humanos! O fruto da macieira foi melhorado através da seleção ao longo de milhares de anos, dando origem a muitas variedades e sabores disponíveis hoje.

Eles foram introduzidos na América do Norte por colonos europeus no século 17 e têm sido um marco da dieta americana desde então (pense: torta de maçã!). Ao longo da história, eles tiveram um significado religioso e mitológico particular em muitas culturas, por exemplo, serem mencionados na Bíblia na história de Gênesis sobre Adão e Eva. Eles também têm um significado simbólico nas antigas tradições gregas, européias e cristãs.

Cerca de 69 milhões de toneladas de maçãs são cultivadas em todo o mundo a cada ano! A China produz em média quase a metade desse total a cada ano, seguida pelos Estados Unidos (o segundo maior produtor), Turquia, Itália, Índia e Polônia. Centenas de variedades de maçãs existem hoje, com peles de cor variando de vermelho a amarelo, verde, rosa ou com padrões bi ou tricolor. Eles também tem uma ampla gama de gostos e níveis de doçura.

As macieiras estão sujeitas a vários problemas fúngicos, bacterianos e parasitários, que são controlados por vários meios orgânicos e não orgânicos. É por isso que as maçãs são frequentemente pulverizadas com produtos químicos, pesticidas e herbicidas. A pele das maçãs também é geralmente coberta com uma camada protetora de cera epicuticular para selar sua frescura, mas idealmente, você pode encontrar tipos de maçãs que não foram enceradas (incluindo maçãs orgânicas).

Uma coisa que não pode ser negligenciada é o uso de maçãs para fazer vinagre de maçã. O vinagre de maçã beneficia o corpo de várias maneiras: melhorando a imunidade, curando o intestino, combatendo desejos e picos e muito mais.

 

COMO COMPRAR E USAR MAÇÃS

Segundo os pesquisadores, a composição fitoquímica das maçãs varia consideravelmente entre diferentes variedades de maçãs, e também há pequenas alterações nos fitoquímicos durante os períodos de maturação. Enquanto outros tipos de maçãs são boas escolhas, o bom e velho Red Delicious parece ser o mais alto em antioxidantes de acordo com algumas fontes. Embora se acredite que o armazenamento da maçã tenha pouco ou nenhum efeito em seus níveis fitoquímicos, a maneira como eles são cozidos e processados ​​também pode afetar sua disponibilidade de nutrientes.

Muitos antioxidantes encontrados em maçãs são considerados delicados e são melhor preservados quando as maçãs são consumidas cruas ou levemente cozidas (cozidas no vapor). Altas temperaturas podem ter um impacto negativo nos nutrientes de uma maçã. Tente evitar maçãs cozidas comercialmente e use-as em sua própria cozinha de maneiras diferentes, que exigem pouca ou nenhuma cocção.

Quando se trata de comprar maçãs na mercearia ou mercado, tente comprar maçãs orgânicas sem pesticidas. Em fevereiro de 2015, as maçãs foram consideradas as frutas com maior número de pesticidas entre os 48 diferentes tipos de frutas estudados.

Isso realmente importa? Sim! Um estudo recente mostra que as pessoas que compram produtos orgânicos têm níveis mais baixos de inseticidas organofosforados medidos em seu corpo, apesar de comerem mais frutas e vegetais do que aqueles que compram frutas e vegetais cultivados convencionalmente.

Mantenha as maçãs na geladeira para mantê-las frescas por mais tempo. Eles têm uma vida útil longa e duram várias semanas em média.

 

RECEITAS SAUDÁVEIS ​​COM MAÇÃS

Um dos melhores momentos para desfrutar de maçãs e todas as frutas, antes ou depois de um treino. As maçãs podem fornecer energia rápida antes de um treino porque elas são uma fonte natural de açúcar e moléculas de glicose. As maçãs podem ajudar a melhorar o desempenho físico, concentração e resistência, se você tiver como um lanche antes de ir ao ginásio. O corpo faz o melhor uso de açúcar durante o tempo de exercício, porque precisamos de glicose para repor os estoques de glicogênio esgotados e ajudar a promover a recuperação muscular. Então, pense em jogar uma maçã na sua bolsa de ginástica ou tomar uma como parte de um lanche equilibrado e saudável após o exercício.

Naturalmente, as maçãs podem ser usadas de várias maneiras, independentemente da hora do dia. Tente adicionar a saladas ou molhos, fazendo molho de maçã com pouca gordura, fervendo ou cozinhando-os com canela, ou fazendo sucos e smoothies com maçãs frescas.

Lembre-se que, embora seja sempre melhor comer a maçã inteira, o suco de maçã caseiro é certamente acima da loja comprou sucos. Suco de maçã caseiro contém enzimas naturais, vitaminas e fitonutrientes que geralmente estão faltando ou são destruídos durante o processo de fabricação de sucos comerciais.

 

INTERAÇÕES E ALERGIAS A MAÇÃS

As maçãs são uma das frutas mais prováveis ​​de causar reações alérgicas, assim como os pêssegos e os kiwis. As alergias a frutas são comumente vistas como reações na boca, pulmões, face, nariz e estômago. Estes podem ocorrer apenas alguns minutos após o consumo, provocando prurido e inchaço da boca, lábios e garganta. Se você ou seus filhos tiverem essas reações após comerem maçãs, considere fazer um teste de alergia antes de usá-los novamente e informe o seu médico imediatamente.

As maçãs também podem causar problemas digestivos em algumas pessoas, porque elas contêm carboidratos FODMAP (mais especificamente, um grupo de pequenas moléculas de carboidratos encontrados em alimentos todos os dias) que algumas pessoas acham difícil de quebrar. Maçãs, bem como pêras e alguns outros tipos de frutas e legumes, podem fermentar no intestino e causar IBS (Síndrome do Cólon Irritável), inchaço e desconforto digestivo. Então, se você tem esses problemas e você não consegue entender por que, você pode tentar seguir uma dieta FODMAP baixa por um tempo.

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