Como podemos mudar a forma do nosso corpo com o exercício

Como podemos mudar a forma do nosso corpo com o exercício

Você não pode queimar gordura fora de uma área específica, mas você pode construir músculos diferentes para mudar a forma do seu corpo. de www.shutterstock.com.au
Autor
Julie Netto
Terapeuta Ocupacional, Curtin University

Declaração de Divulgação
Julie Netto não trabalha para, consulta, possui ações ou recebe financiamento de qualquer empresa ou organização que se beneficiaria com este artigo, e não revelou afiliações relevantes além de sua nomeação acadêmica.

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Universidade Curtin
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Para a maioria de nós, entrar em uma academia pode causar confusão sobre os exercícios a serem feitos. Se você quer mudar a forma do seu corpo, a seleção de certos exercícios realmente funciona?

Quando atingimos a idade adulta, nossa estrutura e proporções ósseas são em grande parte fixas. Essencialmente, o comprimento de suas clavículas versus o tamanho de sua pélvis, e o comprimento de seu corpo comparado com o comprimento de suas pernas são fatores importantes para determinar proporções e beleza estética.

No entanto, podemos usar o exercício para melhorar a forma e a aparência do nosso corpo, bem como aumentar a força muscular e óssea.

Gordura e músculo
Não podemos fisiologicamente transformar gordura em músculo. Por exemplo, embora fazer muitas repetições apertando seus joelhos em uma máquina adutora de quadril crie uma sensação de usar esse grupo muscular, ele não queimará os depósitos de gordura da área alvo. O que ocorrerá é que, com o treinamento, os músculos se tornam mais fortes e maiores, o que pode ser contrário ao que muitas mulheres tentam alcançar ao tentar esculpir pernas de aparência mais magra.

Outro exemplo é tentar queimar a gordura abdominal excessiva, o que aumenta o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas. Nenhuma quantidade de flexões irá queimar a gordura abdominal diretamente.

Aumento da atividade física em geral, exercício e boa nutrição são fundamentais para perder gordura. Embora não haja como induzir a redução localizada de gordura armazenada sob a pele, o treinamento cardiovascular de moderada a alta intensidade é muito eficaz na redução da gordura. Isso inclui correr, pular, andar de bicicleta e boxe.

Todos nós já ouvimos as mulheres dizerem: “Eu não quero levantar pesos porque não quero parecer musculoso”. Mas não é tão fácil colocar massa muscular significativa. Muitos fisiculturistas irão atestar a quantidade de trabalho e superalimentação necessários para promover o crescimento muscular. Portanto, a ideia de que o treinamento com pesos tornará as mulheres volumosas é uma falácia.

Treinar músculos específicos
Se você treinar músculos específicos, estes aumentarão em massa. Assim, direcionar grupos musculares específicos, como os fisiculturistas, pode moldar seu corpo.

Se você fizer somente exercícios repetitivos de cardio na academia em equipamentos como esteiras, um cross trainer ou uma bicicleta ergométrica, somente os grupos musculares grandes que você usa para se mover ficarão mais fortes e aumentarão de tamanho.

Portanto, correr em uma esteira pode fazer com que seu fundo (glúteo máximo), isquiotibiais, quadríceps (coxas da frente) e músculos da panturrilha fiquem maiores; e usando um cross trainer irá trabalhar os mesmos músculos da perna, bem como direcionar os músculos do peito, costas e ombros que empurram e puxam.

Considerando que assistir a uma aula estilo bootcamp, ou fazer exercícios compostos (como agachamentos ou elevadores mortos que trabalham muitos músculos diferentes), onde os tipos de exercícios são mais variados irá estimular um maior número de grupos musculares.

Moscas de sinos fazem os ombros maiores, fazendo você parecer mais atlético. de www.shutterstock.com
Para parecer mais atlético, treine os ombros (músculos deltóides) para que eles se expandam em comparação com a pélvis. Isso cria um corpo mais em forma de V.

Exemplos de exercícios de treinamento com peso que trabalham os músculos deltóides incluem os ombros (levantando pesos do ombro até acima da cabeça) e moscas com halteres (levantando pesos da linha média do corpo em um arco até a altura do ombro).

Elevadores mortos são exercícios compostos – o que significa que eles trabalham muitos músculos. de www.shutterstock.com
Para ter pernas bem torneadas e de aparência mais longa, enfatize o treinamento dos músculos isquiotibiais e do fundo do glúteo (glúteo máximo) e diminua o treinamento dos quadríceps e dos grupos adutores (parte frontal da coxa).

Isso dará menos largura e mais profundidade às coxas. Exemplos de exercícios que moldam as coxas incluem os tendões dos tendões (trazendo os calcanhares para o fundo dobrando os joelhos) e elevadores mortos com barra rígida (flexão no quadril para diminuir os pesos na frente das pernas).

Prensas torácicas inclinadas funcionam na parte superior do tórax, que é frequentemente ignorada. de www.shutterstock.com
A fim de ter mais plenitude no tórax, as prensas torácicas inclinadas (empurrando pesos do nível do peito) e as moscas do peco (movendo-se em um arco no nível do peito) enfatizarão os músculos da parte superior do tórax.

Estes são muitas vezes negligenciados porque eles não são tão fortes como os músculos do peito mais baixo perto do esterno, que são usados ​​em exercícios comuns de musculação, como supino.

Treinar os músculos abdominais e traseiros que formam o corset ao redor do tronco é importante para fornecer uma base estável a partir da qual nossos corpos se movem e suporta as curvas naturais da coluna, melhorando nossa postura e forma corporal.

Um exercício simples e eficaz é encontrar rotações. Deite-se com a face para cima e dobre os quadris e joelhos a 90 graus e mantenha os joelhos juntos. Com os braços estendidos a 90 graus e no chão, lentamente permita que os joelhos girem em direção a uma das mãos estendidas, depois pare um pouco antes de alcançar a mão e repita do outro lado.

Coloque os joelhos no ar e gire-os de um lado para o outro para fortalecer o seu núcleo. de www.shutterstock.com
Forma é fundamental

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O importante é treinar com boa forma. Nossos corpos são ligados para evitar desconforto, por isso é fácil usar grupos musculares maiores ou impulso para levantar pesos. Isso pode ser contraproducente, pois os grupos musculares que estão sendo usados ​​podem não ser os mais visados ​​em nenhum exercício específico.

Um exemplo disso é o uso dos músculos das costas na criação de momentos a partir de curvas repetidas para trás na realização de cachos de bumbum ou halteres. Uma maneira muito mais objetiva de realizar esse exercício é manter as curvas naturais da coluna apoiando as costas, seja em um banco ou contra uma parede.

Esticar assuntos
O alongamento evita qualquer perda indesejada de amplitude de movimento nas articulações devido à rigidez muscular. Exercícios como yoga e pilates, bem como alongamento geral, são ótimos para nos manter flexíveis e ágeis.

Yoga, pilates e até mesmo artes marciais alimentam a prática de padrões de movimento através da amplitude de movimento de cada articulação. Se a eficiência do movimento é um prazer para os olhos, então há muito a ser dito sobre o desenvolvimento da graça, a fim de melhorar a beleza estética.

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